冬季锻炼有讲究 科学运动指南来了

俗话说，冬练三九，夏练三伏。冬季尽管天气寒冷，仍有不少市民运动热情不减，坚持外出锻炼。但是如果不讲究锻炼方法，容易出现肌肉拉伤、扭伤等情况，让健身变成“伤身”。

近日，记者采访了相关专家，为市民朋友科普如何科学进行冬季锻炼。

选择合适项目　做好充分准备

冬季气温较低，昼夜温差大，人体血管容易收缩，血液流动速度减慢，增加了心脑血管疾病的风险。因此对于想在冬季锻炼的市民来说，选择合适的运动项目十分重要。

“我们首先要根据自身身体状况和运动能力，选择适合的、感兴趣的运动项目，应避免在冬季进行过于激烈或高风险的运动。”市体校体育科学研究所所长邱凤鸣介绍，市民在冬季应选择低强度有氧运动。在天气晴朗的日子里，外出慢跑、骑行、打羽毛球、快步走等强度较低的有氧运动可以增强免疫力、提高心肺功能，并且帮助身体产生热量，同时对心脑血管的负担较小。

对于老年人而言，冬季户外锻炼可以充分享受阳光，促进身体对钙的吸收，有效预防骨质疏松症。对于患有心脑血管疾病的人来说，在冬季适当锻炼可以增强心肌泵血功能，提高血液的循环效率和身体对氧的利用率，还能有效改善血管内皮舒张功能，促进血管新生和内皮修复，起到稳定血压的作用，对延缓动脉粥样硬化也很有帮助。

“普通人尤其是上述两类人群，冬季运动前需要做好充分的准备工作。”市二医院康复医学科主任涂赢赢表示，无论选择何种运动，锻炼前充分准备是必不可少的，尤其是在寒冷的冬季，身体各项机能有所下降，准备工作应更加全面。

冬季室外气温低，外出锻炼时穿太厚会出汗，穿太少容易感冒，如何穿衣成了难题。对此，涂赢赢表示，冬季锻炼衣服不要穿太多、太紧，尽量穿着宽松透气的衣物，要保护头部、胸部等人体核心区域的温度。他建议市民外出锻炼前穿戴好帽子、手套，以减少皮肤裸露面积，同时上半身多穿一件马甲来保暖。如果是进行强度较低的运动，可佩戴口罩阻挡一部分冷空气直接进入支气管，避免支气管痉挛等情况发生。

同时，冬季低温会让肌肉及韧带更僵硬、动作更难施展，会增加受伤风险。23岁的小王是一名篮球爱好者，近期打球时，由于热身不够充分，在起跳落地过程中严重崴脚，好在及时就医诊治后，逐渐康复。涂赢赢建议，运动前应热身10－20分钟，以提高体温和肌肉温度、恢复肌肉弹性、增强血液循环，从而降低受伤风险。

此外，市民还需视当日环境和运动类型，穿戴防滑鞋、护膝、护腕、护踝等运动装备，避免膝盖、手腕、脚踝等部位受伤。

运动时间需选对　运动方法要适宜

不少人认为“一日之计在于晨”，越早练越好。一些有晨练习惯的市民，天还没亮就出门锻炼了。实际上，冬季并不适合早起锻炼。

“冬季是心脑血管疾病的高发期，不太适合早起进行户外锻炼。”涂赢赢介绍，晨起时，寒冷的气温会刺激交感神经兴奋、心率加快，心血管系统的张力会增加，同时由于一晚上禁食禁水，血液粘稠度、血小板活性增加，也会导致血压增高，是心脑血管疾病的高发时间。除了气温过低，清晨地面空气中含氧量低、污染物多，冬季道路上也可能出现结冰情况，易对身体造成不利影响。涂赢赢建议，冬季最好选择上午10点至下午4点之间进行锻炼。

冬季锻炼除了时间不宜过早外，锻炼时长上也有讲究。根据世界卫生组织的推荐，对于健康成年人而言，每周应至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，以及一些力量训练。在冬季，运动时间和强度以自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，容易感冒。专家推荐，冬季健身最好以有氧运动为主，每次锻炼的时间以20分钟至1小时为最佳，运动量应由小到大，逐渐增加。

冬季气候干燥，运动会导致人体水分大量流失，应及时补水。建议运动前2小时喝水300－500毫升，运动中则采用少量多次方法补水，千万不要因为身体没有发出口渴的信号，就忽略补充水分这个重要环节。

“锻炼中应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。”涂赢赢建议，要养成用鼻子呼吸的习惯，鼻黏膜对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，供氧不足时，可做龇牙状的经口呼吸，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，绕舌头吸进口腔。

“结束锻炼后不要急于坐下休息，可走路、原地跑跳、踢腿放松，或拍打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。”邱凤鸣说，运动结束后放松和热身同样重要，时间一般为10－15分钟，缓解肌肉酸痛，能预防下一次运动出现肌肉不适。放松完后需尽快擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降、着凉。

抓住锻炼“黄金期”开启健康假期

随着寒假来临，不少家长担心，假期美食多，孩子们稍不注意就“每逢佳节胖三斤”。其实，寒假对孩子而言，是成长的锻炼“黄金期”。

青少年正值生长关键期，体育锻炼就是助力成长的“燃料”，每一次运动都是在为健康体魄“添砖加瓦”。去年12月，国家体育总局青少年体育司和体育科学研究所联合发布了“儿童青少年科学健身20条”。作为我国首个为儿童青少年身心全面发展提供科学健身指导类的纲领性文件，里面涵盖了科学运动、打破久坐、运动类型、运动风险筛查、运动环节、身体素质、健康促进和良好睡眠八大方面。其中指出，青少年应着重进行耐力练习、力量练习、速度练习、柔韧练习、平衡练习及灵敏练习。

邱凤鸣建议，青少年寒假期间可以进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练，增强肌肉力量。如有条件，也可以购买适量的哑铃，在家进行简单的力量训练。还可以选择一些适合冬季的户外活动，如慢跑、跳绳、羽毛球等有氧运动，提高身体协调能力、增强免疫力、促进身体发育。

锻炼只是增强体能的一部分，合理饮食和充足休息同样至关重要。平日应保持均衡的膳食，增加蛋白质摄入；选择新鲜蔬菜和水果，确保维生素和矿物质充足；确保每天有足够的休息时间，帮助预防运动损伤，提高身体抵抗力。（记者　余立飞）

编辑：郭明磊