爱国卫生月： 科学管理体重　做自己健康的“守门人”

今年4月是第38个爱国卫生月，主题为“共建健康城镇　共筑健康防线”。市疾控中心昨日发出提醒，呼吁市民提升健康素养，做个人健康的第一责任人。生活中注重合理膳食，均衡摄入各类营养；坚持适量运动，增强身体素质；戒烟限酒，降低健康隐患。其中，体重管理与健康息息相关，科学体重管理不仅能降低慢性病风险，更能提升生活质量。

出现这些信号，该关注体重了

市疾控中心专家表示，当身体出现以下信号时，意味着需要进行体重管理了。

身体质量指数（BMI）：计算公式为体重（kg）÷身高（m）2。中国成人标准：正常范围为18.5≤BMI＜24，24≤BMI＜28　为　超　重，BMI≥28为肥胖。

苹果型身材（中心性肥胖）：男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，提示中心性肥胖，与代谢疾病风险密切相关。

存在代谢异常：如糖代谢异常、血脂异常、高血压、痛风或高尿酸、代谢相关脂肪肝等。

患有特定疾病：如冠状动脉粥样硬化性心脏病、脑血管意外、动脉硬化斑块形成、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征、多囊卵巢综合征等。

生活习惯不佳：长期久坐、重油重盐高糖饮食、压力性暴食、睡眠障碍等。

科学减肥，专家建议这样做

如何进行体重管理，科学减肥？专家支招——

饮食“加减法”：增加全谷物（燕麦、糙米）、低脂高蛋白食材（鱼虾、去皮禽类，瘦肉）、新鲜蔬果（低糖型）、低脂奶制品的摄入。减少油炸食品、高糖糕点、肥肉、含酒精食物的摄入。男性每日摄入1200－1500千卡，女性1000－1200千卡，可通过“身高－105”计算理想体重，并结合活动强度进行个性化调整。

进餐“时空管理”：三餐能量比例建议为3：4：3，晚餐在17：00－19：00完成。按“蔬菜－肉类－主食”顺序进食，细嚼慢咽。

运动组合搭配：每周150－300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），搭配2－3次力量训练（如深蹲、平板支撑）。减重减脂的同时增加肌肉及肌肉力量，改善胰岛素抵抗，提升心肺功能。每小时久坐后起身活动3－5分钟，这样日积月累可多消耗200千卡。增强日常体力活动，如多做家务，走楼梯而非坐电梯等。

保证睡眠和心情愉悦：每日保证7小时睡眠，熬夜会导致瘦素分泌减少23％，加剧脂肪堆积。保持良好的情绪，打破压力与肥胖的恶性循环。

循序渐进，科学减重：轻度肥胖者，建议在6个月内降低体重的5％－10％；中度肥胖者，建议在6－12个月内降低10％－15％；重度肥胖者需根据自身情况，制定个体化、可行的目标。

关注健康，不只关注体重：体重管理不应只盯着数字变化，更要关注代谢问题、心理问题的改善，预防心脑血管疾病，最终实现身心的全面健康。（黄石融媒记者　李艳芳）

编辑：郭明磊